Légumineuses

les légumineuses, la richesse dans nos assiettes

Enfin, le blason des légumineuses est redoré  ! Et tous en viennent à dire que les légumineuses (haricots secs, pois chiches, lentilles…)
ont leur place dans nos assiettes.

Amies pour la vie, oui, car elles nous apportent une multitude de nutriments essentiels :

  • Une grande richesse en protéines végétales, pour changer un peu de la viande. Associé à une céréale (riz,
    millet

    LE MILLET

    Son nom vient de « mille » car la plante héberge des milliers de petites billes sous forme de grappe, et autant de qualités nutritionnelles. Les oiseaux qui aiment les picorer ne s'y trompent pas. Alors picorons aussi car cette céréale nous apporte :

    • Des glucides pour un apport d'énergie au long cours.
    • Des protéines végétales, pour changer un peu de la viande. Bien équilibré en acides aminés essentiels, il sera néanmoins plus intéressant s'il est associé à une légumineuse (pois chiche, haricot, lentille…). Du bon donc pour nos muscles et pour le renouvellement de nombreuses cellules.
    • Des vitamines du groupe B, notamment B1 et B6, intervenant dans de nombreuses réactions de notre métabolisme et notamment la production d'énergie et le renouvellement cellulaire. Des minéraux  : du phosphore la solidité de nos os et sa participation à l'équilibre acido-basique, et du magnésium anti-fatigue.
    • Du zinc, oligo-élément booster de nos défenses immunitaires.
    • Des fibres pour un bon fonctionnement de nos intestins.
    , avoine, sarrasin,
    quinoa

    LE QUINOA

    Cousin des épinards et des betteraves, qui l'eut cru ? Le quinoa n'est donc pas une céréale, et sa différence est un véritable atout. Les Incas l'ont bien compris en cultivant cette petite pépite dorée, qui renferme un trésor de nutriments  :

    • Des protéines végétales d'exception car contenant tous les AAE (acides aminés essentiels).
    • Une teneur intéressante en glucides complexes et un index glycémique bas, pour éviter les coups de barre et garantir un apport énergétique progressif.
    • Des minéraux : du phosphore pour la solidité de nos os et sa participation à l'équilibre acido-basique, et du magnésium anti-fatigue.
    • Des oligo-éléments : manganèse et cuivre, précieux anti-oxydant, et zinc booster de l'immunité. Il ne contient pas de gluten. Les personnes intolérantes au gluten vont donc pouvoir en faire leur fidèle allié !
    ,…), les légumineuses couvriront nos besoins en acides aminés essentiels, bons pour nos muscles et pour le renouvellement de nombreuses cellules.
  • Une teneur intéressante en glucides complexes et un index glycémique bas, pour éviter les coups de barre et garantir un apport énergétique progressif.
  • Une richesse en fibres, indispensables pour le transit et la flore intestinale.
  • Pas de gras, on ne leur en voudra pas.
  • Des vitamines B et des minéraux  : les vitamines du groupe B interviennent un peu partout dans le fonctionnement de notre organisme, le potassium régule la pression dans les artères et est nécessaire à la contraction musculaire, du magnésium anti-fatigue.
  • Une absence de gluten pour les intestins qui y sont sensibles.

HARICOT NOIR

Bien connu en Amérique du Sud et en Asie, laissons cette précieuse légumineuse s'inviter dans nos assiettes. Cette petite pépite nutritionnelle contient un petit truc en plus par rapport à ses cousines, des anthocyanes, caractéristiques des aliments  de couleur noire, et puissant anti-oxydant pour lutter contre le vieillissement cellulaire.

HARICOT blanc

Sans être fayot, il faut vanter les qualités du haricot sec le plus connu chez nous, le haricot blanc, appelé aussi coco. Fayot, coco, choisissons plutôt son autre petit nom « lingot », davantage à la hauteur de sa valeur. Car oui, c’est de l’or en barre au niveau de sa richesse nutritionnelle, et non ce n'est donc pas la fin des haricots  !

HARICOT rouge

Le haricot rouge, cousin du haricot coco, aime la couleur  de l'énergie : le rouge. Pas étonnant pour une légumineuse qui sait affirmer sa saveur, mais dans un gant de velours grâce à une texture bien douce. Originaire d'Amérique du Sud, Christophe Colomb l'a rapporté dans ses valises pour notre plus grand bien.

POIS CHICHE

Dans la famille des pois, le plus célèbre d'entre tous est le pois chiche.
Petit passe-partout, nos ancêtres avaient bien compris qu'il n'était pas seulement un agrément de leurs plats traditionnels (couscous, dhal…) mais bien une bille de plus pour une alimentation complète. Son mariage heureux en terme gustatif et traditionnel avec les céréales, en fait notre petit  chouchou. Alors chiche, mangeons de ce pois là !

lentilles

En version corail princesse Bollywood ou verte Comtesse du Puy, la lentille est la star mondiale des légumineuses. Point de vue nutrition, elle a tous les atouts d’une grande. Pourtant légume sec, elle n’a pas la peau dure, et son caractère facile lui permet d’être agrémentée à toutes les sauces. Une star qui ne se la joue pas, on est fan !

PETIT POIS

Cette petite bille verte nous offre toute sa fraîcheur et un véritable concentré de bienfaits, notamment un apport en provitamine A, vitamine de la peau, des yeux et des muqueuses, garante de la croissance osseuse et stimulante du système immunitaire. Un peps printanier qui fait du bien.